Wussten Sie dass...?
Kurze Informationen aus dem Bereich Ernährung. Alle Angaben sind sorgfältig ausgearbeitet jedoch ohne Gewähr, da wissenschaftliche Erkenntnisse laufend optimiert werden und Ernährung auf individueller Verträglichkeit basiert, also nicht allgemein betrachtet werden kann.
World Health Organization
Die WHO (World Health Organization) empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, da die darin enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien unter anderem freie Radikale neutralisieren und das Krebs- sowie Schlaganfallrisiko deutlich senken können.
5 Portionen bedeutet in diesem Fall: 2 P. Obst, 3 P. Gemüse
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sind nicht synthetisch herstellbar und haben antimikrobielle, antikanzerogene wie auch antioxidative Wirkung. Sie tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und beeinflussen unsere Immunreaktionen positiv. Sekundäre Pflanzenstoffe, die z.B. von Obst und Gemüse, Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gebildet werden sind sehr wertvoll, wirken gesundheitsfördernd und als Vorbeugung von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen.
Die wichtigsten sind: Carotinoide, Phytosterine, Polyphenole, Phytoöstrogene und Sulfide.
Fettsäuren
Der Körper kann gesättigte Fettsäuren (in tierischen Fetten mit Ausnahme von Fisch) nur als Depotfett verwenden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Rapsöl, Nüsse,...) werden hingegen gut verwertet. Sie senken das LDL-Cholesterin, und haben eine freie Kohlenwasserstoffverbindung zum Transportieren der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es verschiedene Gruppen: Die Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zählen zu den essenziellen Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceridwerte und das Gesamtcholesterin, wobei aber das HDL/gut gestärkt wird. Sie haben eine positive Wirkung auf Durchblutung, Blutdruck und entzündliche Erkrankungen (z.B. Rheuma). Fisch, Walnüsse, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl
Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl.
Omega-3-Fettsäuren sind antioxidativ und entzündungshemmend. Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen.
Es herrscht ein nachteiliges Ungleichgewicht zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis liegt bei 1:20, sollte aber besser bei 1:5 oder liegen.
Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die sich kaum von gesättigten FS unterscheiden. Sie können durch Bakterien im Pansen von Wiederkäuern, industrielle Härtung (von Margarine/ Backfette) und durch Erhitzen bei zu hohen Temperaturen entstehen. Trans-FS können das LDL erhöhen und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Falsche Ernährung
Falsche Ernährung kann unter anderem zu Karies, Schmerzen im Bewegungsapparat, Störung der Verdauungsorgane, Stoffwechselerkrankungen, Gefäßerkrankungen, mangelnder Infektionsabwehr, Allergien und sogar zu Krebs (z.B. Dickdarmkrebs) führen.
Harnsäure
Übermäßiger Fleischgenuss ist der Hauptauslöser für den Anstieg des Harnsäurespiegels; der Mensch kann Harnsäure schlecht abbauen. Dies wiederum kann zu Gelenksschmerzen, Gicht sowie erhöhter Verletzungsgefahr im Muskulaturbereich (Sportler) führen.
Alkohol ist in zweifacher Weise für eine hohe Harnsäurekonzentration verantwortlich: Einerseits erhöht er die Harnsäureproduktion, andererseits reduziert er die Harnsäureausscheidung über die Nieren!
Kalorien
1 Kalorie stellt die Wärmemenge dar die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1°C zu erwärmen.
Beispiele zur Energieberechnung:
1g Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal
1g Eiweiß 4,1 kcal
1g Fett 9,3 kcal
1g Alkohol 7 (!) kcal.
Glykämischer Index/Glykämische Last
Der Glykämische Index (GI) ist das Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Aufnahme von 50g verwertbaren KH.
Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt auch die Verzehrmenge. Formel: GL=(GI/100) x KH-Gehalt pro 100g.
Um hohe Insulinausschüttungen und dadurch Heißhungerattacken zu vermeiden sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, sie werden langsam verdaut und resorbiert, sättigen gut, sind wertvolle Ballaststofflieferanten und beinhalten reichlich Vitamine sowie Mineralstoffe. Der Blutzucker steigt langsamer an.
Vollkorn, Naturreis, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse, Salat, Obst, Nüsse.
Eiweiß/Proteine
Erwachsene benötigen ca. 0,8g pro kg KG. (Ausgenommen sind Schwangere, Stillende und ältere Menschen, sie benötigen etwas mehr).
Die optimale Eiweißzufuhr besteht aus 1/3 tierischem und 2/3 pflanzlichem Eiweiß, zumindest im Verhältnis 1:1.
Tierische Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Milchprodukte.
Pflanzliche Eiweißlieferanten: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte, Samen.